咋喝水更健康

水是维持人体正常代谢活动和生理功能所必须的物质之一，随着气温的升高，外出活动、室外作业时出汗多体内水分丢失较多，喝水自然也多了起来。大多数人觉得喝水是最简单不过的事儿,殊不知这里面的学问其实不少。如何科学饮水，什么时候饮水最佳，什么水最适合自己，水的保质期是多少，营养师给大家上一堂饮水课。

自来水是较好的饮用水

水参与人体内新陈代谢，物质运输与排泄，将营养物质运送至机体所需要的部位，将废物通过尿液排出体外，以保证身体的健康，水在细胞内构成介质，人体内所有的生化代谢反应都依赖于水才能进行，水对体温调节很重要。人体在缺乏其他任何一种营养物质的情况下，甚至在断食的情况下，一般也可以存活相当长一段时间，但是如果没有水人只能活几天。由此可见，水对于生命的重要性。

纯净水、矿物质水、矿泉水等，到底喝什么样的水更好呢，听听营养师的建议。很多人相信瓶装水比自来水干净卫生，物有所值，反而喝自来水的人越来越少了。营养师表示，大多数的纯净水去除了天然水中大部分丰富的矿物质，尽管人体必需营养素主要来源于食物，但水中的无机盐和微量元素仍不失为人体的来源之一，对人体是非常有益的；对于特殊人群来说，如婴幼儿、老人、某些病人等，他们的饮食如不均衡，也需要从饮水中得到一些矿物质，在这种情况下，纯净水不适宜作为他们的唯一饮用水；天然矿泉水含有一定的矿物质，但我们只能将其当成饮料，不可作为唯一的饮用水。

目前认为自来水经过煮沸杀灭细菌，卫生安全，并且含有天然矿物质，是一种经济、安全的最好的饮用水来源。喝新鲜开水，现烧现喝，不喝放置长时间的陈水。不喝自动热水器中隔夜重煮的开水，不喝经过多次反复煮沸的残留开水，不喝盛在保温瓶中已非当天的水及蒸过饭菜的蒸锅水。这些“陈水”虽然无菌，但却煮掉了人体所需要的矿物质，而且还可能含有某些有害物质，如亚硝酸盐等。

饮水的适宜时间和方式

饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200mL左右(1杯)。营养师介绍说，空腹饮下的水在胃内只停留2分钟～3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。

多数人清晨起床都会喝一杯水。早上应该喝什么样的水最适合呢，营养师介绍说，最好喝新烧开的温开水，水的最佳温度在40℃。因为这个温度接近于人体温度，饮用后，身体的感觉会非常舒服，更重要的是，新烧开的水晾凉到40℃左右时，水分子的活力最强，最易被人体吸收。很多人喜欢早起空腹喝一杯蜂蜜水、柠檬水或淡盐水。对于老年人来说，早上喝蜂蜜水更加适合，能通便润肠和暖胃。柠檬水只要不加放太多糖就可以。淡盐水的选择要慎重，早上血黏稠度较高，容易出现心脏意外的人摄入任何含盐的东西都有可能加重血液的黏稠度，让血压升高。运动时由于体内水分丢失加快，如果不及时补充就可能引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。

营养师建议，要养成定时饮水的习惯，不要等到感到口渴才去喝水。每天在清晨起床后、上午10点左右、下午三四点、晚上睡觉前这四个“最佳饮水时机”要饮用1－2杯白开水。

营养师建议不同人群的饮水量

营养师介绍说，人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。建议一般情况下，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等。

因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

这些常见的饮水习惯要改正

口渴才喝水：口渴其实是人体缺水相当严重时发出的信号，口渴之前，已有相当长的时间处于缺水状态。从预防身体缺水的角度出发，最好经常进行预防性喝水，每2-3小时饮一次。

口渴后使劲喝：人在口渴时喝水要尽量不急不缓，分若干次饮下。如果一次大量饮水超过200毫升，会增加肾脏负担。

运动之前不喝水：很多人觉得运动前喝水容易导致胃下垂，结果在运动后大量补水。其实运动后补水反倒容易让心脏负担加大，所以并不可取。最好在运动前30分钟左右补充100毫升的水。

高温出汗后喜欢喝冰水：这种做法看似痛快，实际上会让胃肠道遇冷而突然产生痉挛，引起胃肠疾病。

慢性病患者喝水要格外注意，糖尿病患者在肾功能没损害的前提下，应该适当多喝水，用以稀释血糖；痛风、高尿酸血症的人应该适当多喝水，能平衡血液里的尿酸水平。

这些人群要注意饮水千万别过量

水虽然是人体组成的重要成分，而且在体内担任重要的运输和平衡工作，但并不是所有人都适合“多喝水有利于健康”。

有慢性肾脏机能不全、肾病的患者，不宜多喝水。慢性肾机能不全或肾脏衰竭病人由于其肾脏机能逐渐丧失，无法正常地排泄水分及盐分；肾病患者因体内蛋白质会经尿液大量流失，降低了血渗透压，如果过量地喝水，就会使水肿变得更加严重。

心脏病患者，特别是心脏衰竭的病人，会因肾脏血流与灌注功能不正常，无法使身体水分顺利排出，因此全身容易产生水肿。如果饮用过量的水，就会增加心、肺等脏器的负担，甚至诱发低血钠症，出现恶心、呕吐、全身抽搐、昏迷等危险症状。

肝功能异常的人，除了本身不能合成身体中的血蛋白之外，其他原因也会造成水肿。此类患者不宜多喝水，以免加重水肿症状。

水中毒主要是因为饮水过量，使水分过度地蓄积，诱发了低血钠症。另外，机体内的水分过多还会增加心脏的负担。尤其是在日常生活中，人体在严重口渴脱水的情况下，大量饮用低矿化度水或纯净水，易造成人体内电解质平衡失调，出现低渗脱水，从而引起水中毒。

本报记者 王嘉

健康喝水时间表

AM6:30

起床后一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环

AM9:00

工作前一杯水，镇静精神，努力工作

AM11:00

工作间隙一杯水，放松情绪，补充水分

AM12:50

午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材

PM3:00

下午一杯水，消除疲劳，振奋精神

PM6:00

下班前一杯水，增加饱足感，适量进食晚餐

PM7:30

晚餐半小时一杯水，帮助消化吸收

PM9:30

睡前一小时一杯水，补充一夜需要的水分

陕西 省科学技术协会 三秦都市报 联办