昼夜颠倒习惯就好？ 科学告诉你上夜班该如何保健

　　日出而作，日落而息。对于上班族来说，上夜班在所难免，甚至有的人直接过着“黑白颠倒”的生活。眼下，人类社会正向着24小时无休的方向发展，比如，在晚间医院会正常运转，部分航班会正常飞行，便利店也打出了24小时营业的招牌。不少人认为，只要安排周详，白天稍微清静点，人们可以彻夜工作后，第二天再补足8小时睡眠。有些人甚至会说：“我们不介意过这种生活，因为我们已经适应了这种工作方式。”

　　可事实上，他们的身体真的能完全适应昼夜颠倒的作息时间么?更引人担忧的是，夜间工作会不会带来一些对健康不利的影响呢?

　　长期上夜班小心睡眠障碍症

　　我们先请教心理学专家。“这个问题可以分成两方面来回答。一方面是人们感受如何，也就是心理健康情况怎么样。事实上，人们说自己适应夜班工作是有道理的。有证据表明，人们上完第一个夜班，接下来就会觉得轻松些，但是有些人的适应能力比别人差很多。”国家二级心理咨询师郑欢说。

　　夜班打乱了人体正常的生物钟，本来应该睡觉的时候却在工作，而人体内能抑制肿瘤产生的褪黑激素一般在夜间分泌，灯光会抑制褪黑激素分泌。在加拿大，有科学家对一小部分警察进行了研究。在警察连续值一周夜班的时候，研究人员持续对他们的睡眠时间、环境的光强度和体内分泌的睡眠激素(褪黑素)的浓度进行了监测。深夜，人们开始感觉疲倦并打算上床睡觉，人体通常会在这时分泌褪黑素。如果一个人已经很适应晚上工作，褪黑素的峰值就会出现在白天。研究中，褪黑素分泌模式已经转变的警察感觉更开心，值夜班时也更警惕，而且反应时间也更短，不过只有40%的警察褪黑素的分泌模式发生了转变。

　　一项规模更大的研究涵盖了加拿大和美国的3000多名倒班的警察，对于适应不了夜班的警察来说，后果很明显，他们中有40%确诊患上了某种睡眠障碍症。所谓睡眠障碍症，主要表现为失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍以及睡眠行为异常等。这也就不难理解，为什么我们身边，总是会有人抱怨：我昨晚下了夜班回家根本睡不着，早上才勉强睡了一会。

　　连上三个夜班人体基因表达出现紊乱

　　即便你的心理状况还好，但是身体能否承受长时间的夜班生活呢?

　　研究发现，与有早班和晚班航线飞行任务的时候相比，航空公司的飞行员在休息日的时候心情更好。上班时间早与晚先放着不说，一般人肯定更喜欢休息而不是从床上爬起来去工作。但是，研究人员同时发现，飞早班的飞行员醒来时体内的压力激素皮质醇水平更高，而且一整天都会分泌更多皮质醇。人们认为，长期皮质醇水平偏高可能导致患心脏疾病和高血压的风险提高。

　　一项研究结果表明，上三个夜班之后，人体的基因表达会出现紊乱，也就是说，基因开始在错误的时间被激活。人体约6%的基因会在特定的时间被激活，但是经过几天的颠倒作息，这种模式很容易就被打乱了。

　　 长期倒班影响新陈代谢

　　“倒班工作者心脏病风险增加，特别是女性尤其要注意。”西安323医院康复医学科大夫徐莹介绍。我看到过一项实验：研究者对两家医院的227名女性工作者进行了调查。这些人年龄介于22—66岁之间，职业包括护士、医疗设备技术员、行政管理人员等等。结果显示，年龄、倒班状态与心脏病风险相关。年龄在45岁以上、倒班工作史超过6年或者现在正处于轮班工作状态的女性，最容易出现新陈代谢问题。倒班工作史不足6年的志愿者中，只有8%的人出现新陈代谢综合征。倒班工作史超过6年，少于15年的志愿者中，18%的人出现新陈代谢综合征。倒班工作年限超过15年的志愿者中，74%的人出现新陈代谢综合征。“由此看来，生物钟节奏被打破、睡眠与饮食规律受干扰可能是损伤志愿者健康的因素。”徐莹说。

　　什么是代谢综合征?徐莹解释，这是对肥胖、高血糖、高血压、高胆固醇等疾病的总称。对于代谢综合征来说，生活方式反而似乎是最重要的风险因素。如果上夜班的人能够保证规律运动、饮食健康和远离香烟，尽管工作时间不正常，但患代谢综合征的风险提高并不明显。上夜班的人也有较高的乳腺癌风险，尤其对于喜欢早睡早起的人来说，夜班所产生的影响更大。

　　 维生素蛋白质锻炼身体都不能少

　　那么，经常熬夜的人应该怎样自我保健呢?我们可以从“吃”和“动”两方面去着手应对。

　　熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。卫生部北京医院营养科的主管营养师李长平大夫告诉记者，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。

　　提到熬夜，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但医生提醒，咖啡因虽然会让人精神振奋，但其对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群，反而比较有效。

　　“我一熬夜就喜欢吃饼干、面包、巧克力，甜甜的让我心情好。”一位文字编辑这么说，她的桌子上，总是放着各种包装的零食。吃甜食有用么?“吃点甜食的确可以补充热量，其实如果熬夜的话，其实甜食是个大忌。”徐莹说，晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

　　正确的做法是：适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。医生建议，可以吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。

　　除了在饮食上下功夫，熬夜一族要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻;在单位上班间隙，适当的打一小会儿盹等，可恢复体力，使精神振作。本报记者石喻涵

编辑：白玫